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馬拉松倒計(jì)時(shí)10天-智慧城市.福州印 用您的腳步丈量新福州

發(fā)布時(shí)間: 2016-12-16 11:24:28  
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智慧城市.福州印

用您的腳步丈量新福州

 

 

2016福州國(guó)際馬拉松賽將于12月25日正式開(kāi)賽,本次賽事是與中國(guó)田徑協(xié)會(huì)共辦的國(guó)際性賽事,中央電視臺(tái)CCTV-5全程直播,吸引了來(lái)自國(guó)內(nèi)外20000名馬拉松愛(ài)好者的參與。也就是說(shuō),還有10天,馬拉松跑者們即將踏上戰(zhàn)場(chǎng)。

 


2016福州國(guó)際馬拉松路線圖

 

杜絕“裸跑”上陣 開(kāi)展周密訓(xùn)練
 

 

“馬拉松算不了什么,不過(guò)就是付出點(diǎn)汗水、血水和淚水罷了。”《Hansons Marathon Method》一書也在開(kāi)篇就一針見(jiàn)血地指出了“馬拉松絕不是件容易的事情”。

 

要想馬拉松比賽輕松愉悅地跑完,刻苦訓(xùn)練必不可少,天賦跑者除外。但要想訓(xùn)練完全,避免受傷也許是不現(xiàn)實(shí)的,所以好的系統(tǒng)性訓(xùn)練計(jì)劃往往是成功的一半。

 

可見(jiàn)周密的訓(xùn)練是很重要的事,然而很多馬拉松參賽者僅憑一腔熱血報(bào)名參加了馬拉松,但大部分人都沒(méi)有經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練——也就是所謂的“裸跑”上陣,從而導(dǎo)致跑馬變成一個(gè)痛苦的經(jīng)歷。首先讓我們來(lái)看看怎樣上場(chǎng)比賽算是“裸跑”呢?

 

1、訓(xùn)練量不足:訓(xùn)練中最高的周里程沒(méi)有超過(guò)50公里;

2、訓(xùn)練天數(shù)不足:一周最多能跑個(gè)3天,偶爾跑個(gè)4次就要謝天謝地了;

3、過(guò)于強(qiáng)調(diào)LSD,把周末的長(zhǎng)距離慢跑當(dāng)作是救命稻草。【LSD(Long Slow Distance):長(zhǎng)時(shí)間以緩慢的速度跑很長(zhǎng)的距離】

 

為了避免裸跑上陣,跑友們必須進(jìn)行持之以恒地訓(xùn)練,最后10天更不能松懈。馬拉松最后10天是跑友們備戰(zhàn)的黃金調(diào)整期,這個(gè)時(shí)候跑量要相對(duì)減少,同時(shí)保證強(qiáng)度不變(因?yàn)槿绻纫蚕陆档脑?,身體能力也會(huì)跟著下降),所以最后10天通常會(huì)安排1-2次的強(qiáng)度練習(xí)。 

 

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打開(kāi)“智慧福州” 點(diǎn)擊“文體” 輕松找到場(chǎng)館

 

打開(kāi)“智慧福州 ”點(diǎn)擊“運(yùn)動(dòng)”也可以找到場(chǎng)館

 

2016福州國(guó)際馬拉松起點(diǎn):海峽奧體中心(圖片:海峽都市報(bào))

 

 

跑量的訓(xùn)練
 

 

1、長(zhǎng)距離訓(xùn)練

比賽前7天前找一個(gè)合適的時(shí)間跑18-20km,最好不要超過(guò)20km,否則容易疲勞影響比賽。

 

2、強(qiáng)度訓(xùn)練

賽前的第五六天安排一次強(qiáng)度訓(xùn)練,比如中等或較高速度跑,用來(lái)刺激我們的速度。強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),但是配速不宜過(guò)低。

 

長(zhǎng)距離與強(qiáng)度訓(xùn)練的目的是希望通過(guò)這些訓(xùn)練的累積,到比賽的當(dāng)天,身體狀態(tài)能夠達(dá)到一個(gè)峰值。

 

預(yù)防性訓(xùn)練
 

 

10天的訓(xùn)練時(shí)間并不能從很大程度上提高成績(jī),力量練習(xí)只能維持你的跑步力量水準(zhǔn),但不會(huì)很顯著地提高你跑步的水平,所以我們要預(yù)防性的練習(xí)重點(diǎn)——穩(wěn)定性練習(xí)。穩(wěn)定性練習(xí)分為3個(gè)部分:一是我們的髖關(guān)節(jié),二是我們的膝關(guān)節(jié),三是我們的腳踝。

 

1、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)

 

髖關(guān)節(jié)的練習(xí)主要是臀中肌的練習(xí),臀中肌除了外展功能,最大的功能就是就是穩(wěn)定下肢和髖關(guān)節(jié),側(cè)臥側(cè)抬腿、貝殼練習(xí)是提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的最好辦法。

 

練習(xí)一:仰臥側(cè)抬腿

 

側(cè)臥在瑜伽墊上,雙腿微屈,位于上方的腿膝蓋伸直,然后用力向側(cè)后上方擺動(dòng)。


 

練習(xí)二:貝殼

 

側(cè)臥在瑜伽墊上,雙腿微屈,雙腳并攏。位于上方的腿部膝蓋向上方“打開(kāi)”,形似一個(gè)“貝殼”狀。

 

 

2、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)

 

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練一般是做單腿的屈膝站立,但是屈膝的角度不要太大,膝蓋不能內(nèi)扣,膝蓋節(jié)是不過(guò)腳尖的,然后保持上身是直立的狀態(tài),也就是說(shuō),上身不能夠左右傾斜。

 

 

3、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

 

踝關(guān)節(jié)的練習(xí),除了單腿的站立,閉眼單腿的站立,還需要增強(qiáng)腳踝周圍肌肉的練習(xí)。當(dāng)腳踝周圍肌肉增強(qiáng)了,腳踝會(huì)自然而然的穩(wěn)固一些。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)可以利用彈力帶做腳4個(gè)方向的練習(xí),用這種方法練習(xí)不會(huì)太累太酸,同時(shí)這也是一個(gè)很好的降低崴腳風(fēng)險(xiǎn)的方法。建議:一組可以做30個(gè)左右,做3到4組。

 

 

 

賽前5-7天:緩和性訓(xùn)練
 

 

 

在訓(xùn)練馬拉松的這幾個(gè)星期里,你的肌肉沒(méi)有機(jī)會(huì)充分地重新加載糖原,跑者和其他耐力性運(yùn)動(dòng)員只要減輕訓(xùn)練幾天,負(fù)責(zé)補(bǔ)充糖原的肌酶將逐漸開(kāi)始儲(chǔ)存更多的碳水化合物,為比賽日建立能量?jī)?chǔ)備。在這段時(shí)間里,你要保證每磅(0.45kg)的體重至少消耗3克的碳水化合物,以滿足你的需求。

 

 

賽前2-4天:注意飲食
 

 

每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對(duì)一個(gè)150磅重的跑者來(lái)說(shuō)大概每天增加600克),這樣能進(jìn)一步增加你的糖原儲(chǔ)備。關(guān)鍵是要減少脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)幫助平衡卡路里的攝入量,避免體重增加。如果你發(fā)現(xiàn)體重增長(zhǎng)超過(guò)兩磅,那就減少碳水化合物的攝入量,直到你的體重達(dá)到平衡。

 


 

著名的馬拉松愛(ài)好者村上春樹(shù)曾說(shuō):“下次參加全程馬拉松,我要回歸初心,從零出發(fā),發(fā)奮努力;周密地訓(xùn)練,重新發(fā)掘自己的體力。將每一顆螺絲都仔細(xì)擰緊,看看究竟能跑出什么樣的結(jié)果來(lái)。這就是拖曳著痙攣的腳步蹣跚在寒風(fēng)中,被許多人超過(guò)時(shí),我心中想的事情。”

 

成功都是有計(jì)劃的,即使臨近比賽也要有計(jì)劃地安排好每一個(gè)訓(xùn)練,這樣到馬拉松賽場(chǎng)上才不會(huì)慌亂。新東網(wǎng)“智慧城市·福州印”祝所有跑友都能跑出好成績(jī),跑出精氣神兒!

 

馬拉松路線
 

 

馬拉松:

海峽奧體中心(起點(diǎn))---鳳冠路---鳳冠路路口(右轉(zhuǎn))---建新南路(左轉(zhuǎn))---金洲南路(右轉(zhuǎn))---浦上大道(尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉(zhuǎn))---閩江大道(左轉(zhuǎn))---金山大道(左轉(zhuǎn))---金山大橋---江濱西大道---西河公園(折返)---江濱西大道(右轉(zhuǎn))---臺(tái)江步行街---江濱中大道---江濱東大道---新大陸壹號(hào)(折返)---江濱東大道---江濱中大道(左轉(zhuǎn))---閩江大橋---南江濱西大道(左轉(zhuǎn))---會(huì)展西路(右轉(zhuǎn))---海峽會(huì)展中心(終點(diǎn))

 

半程馬拉松:

海峽奧體中心(起點(diǎn))---鳳冠路---鳳冠路路口(右轉(zhuǎn))---建新南路(左轉(zhuǎn))---金洲南路(右轉(zhuǎn))---浦上大道(尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉(zhuǎn))---閩江大道(左轉(zhuǎn))---金山大道(左轉(zhuǎn))---金山大橋---江濱西大道---西河公園(折返)---江濱西大道(右轉(zhuǎn))---臺(tái)江步行街(右轉(zhuǎn))---閩江大橋---南江濱西大道(左轉(zhuǎn))---會(huì)展西路(右轉(zhuǎn))---海峽會(huì)展中心(終點(diǎn))

 

迷你馬拉松:

海峽奧體中心(起點(diǎn))---鳳冠路---鳳冠路路口(右轉(zhuǎn))---建新南路(左轉(zhuǎn))---金洲南路(右轉(zhuǎn))---浦上大道(尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉(zhuǎn))---閩江大道(天悅會(huì)紅綠燈處右轉(zhuǎn))---橫江支路(終點(diǎn))  

 

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